周りと一歩差をつける!OLさんにおすすめなダイエットを紹介

OLさんにおすすめなダイエットを紹介

毎日朝から夕方まで仕事で忙しいOLさんは多いですよね。
ダイエットをしたいと思っても、なかなか運動する時間が取れなかったり、食事が不規則になったりとダイエットに向いていない環境で結局「ダイエットが続かない…」なんてことはありませんか?
そんな忙しいOLさんでも、日々の生活を少し変えるように意識をするだけで続けられるダイエット法があります。
今回はOLダイエット法について紹介します。

ダイエットには運動が大事

運動を継続して行うとダイエットにも健康にも良いので、自分の体に無理なく日常生活の中で出来る範囲で、運動を行うことが大切です。
ダイエットと聞くと運動を思う浮かべる方も多いですよね。しかしただ運動すれば良いというわけではありません。
運動には、しっかり呼吸して酸素を使って脂肪燃焼させる「有酸素運動」と、筋肉を収縮させて行う「無酸素運動」に分けることができます。

有酸素運動は、血液の循環が促進され体脂肪の燃焼に繋がるので、ダイエット効果が期待できます。
しかし長時間行わないと効果が出ないので、無理のない範囲で行いましょう。
ジョギングなどの激しい動きをしなくても、ウォーキングで十分です。
会社の行き帰りなどでなるべく歩くように日頃から意識しましょう。

無酸素運動は筋肉量が増え、筋力アップや基礎代謝が向上し脂肪燃焼しやすい体をつくることが期待できます。
簡単な筋トレを紹介します。

①膝を立て脚をくの字に曲げて仰向けになる
②おへそを見るように上体を起こす→戻すを繰り返す

背中を痛めることなく簡単にお腹の筋トレができるのでおすすめです。

食事を見直そう

毎日の食事が不規則だったり、偏った食事はダイエットにも健康的にも良くありません。
食事を見直すこともダイエットではとても重要なことです。
日々忙しいOLさんにも取り入れることが出来る、食事で気をつけるOLダイエットを紹介します。

朝食はバランス重視

朝は時間がなかったりダイエットをしているからといって朝食を食べない方も多いですよね。
しかしダイエットをするのに、朝食を食べないことはNGです。
朝食は1日の活動の大切なエネルギー源でもあり、1日の代謝をあげる大切な役割をしています。
しかし朝食を抜いてしまうと、基礎代謝が下がりエネルギー消費が少なくなってしまいます。
また朝食を食べず空腹状態が続いていると、体は脂肪を吸収しやすくなりかえって太ってしまう場合があります。

おすすめの朝食は、炭水化物に主菜と副菜をバランス良く食べることです。
たんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富なものを一緒に食べると、ダイエットだけでなく健康のためにも良いですよ。
特にたんぱく質は代謝が上がりやすくなる働きをしてくれるので、積極的に摂るようにしましょう。
また、炭水化物はエネルギー源となります。
お米は脂質が低く腹持ちも良いため、パンよりお米がおすすめです。

ランチは好きなものを食べる

長期的なダイエットで食事を制限することは、ストレスとなります。
昼は1日の中でも活動量が増えるので、ストレスを溜めないためにもランチは好きな物を食べましょう。
ですが暴飲暴食をしても良いというわけではなく、腹八分目にし、野菜→主菜→主食の順番で食べるとより良いです。
食べたものを脂肪にしないためや急激な血糖値の上昇を抑えるために、ランチ後は少し体を動かすようにしましょう。
好きなものを食べるため、会社から少し離れたところにあるお店にあえて出向くのもおすすめです。

⇨カロリーを抑えたコンビニランチについてはこちら

おやつの目安は200kcal

午前中〜昼食までや、昼食後〜夕方までの間に小腹が空くこともありますよね。
空腹を我慢しているとストレスとなり、仕事にも集中できません。
1日のおやつの目安は200kcalと言われていますので、200kcal内で済むおやつを摂りましょう。
おすすめは、カロリーが低く咀嚼回数が多いものです。
咀嚼回数が多いと満腹感を得ることができるので、食べる量を抑えることができます。

おすすめのおやつはナッツ類です。
ナッツ類は糖質が少なく、血糖値の上昇を抑えられ甘みもあります。
食物繊維やポリフェノールが多く含まれ、ダイエットだけでなく健康や美容にも良いです。
ただ塩気のあるナッツは塩分の取りすぎになるので、無添加や無塩のものにしましょう。
甘いものが摂りたい場合は、カカオの含有率70%以上のハイカカオチョコレートが良いですよ。
ハイカカオチョコレートもポリフェノールが豊富で、便通改善に効果的です。
抗酸化作用もあるので、エイジングケア効果も期待できます。

夕食は低カロリーで健康的な食事を

夕食後はあまり体を動かさず消費カロリーが少ないので、夕食は低カロリーのものを摂りましょう。
夕食は就寝する2~3時間前に食べることがおすすめです。
人は消化するのに2~3時間ほどかかり、食べたものが消化されずに寝てしまうと代謝が下がり、睡眠の質が低下してしまいます。
また20時以降は脂肪を溜め込みやすいので、早めに夕食を摂るよう心がけましょう。

しかし、夜遅くまで仕事をしている方は早めの時間に夕食を摂ることが難しいですよね。
早めの時間に夕食を摂ることが難しい方は、間食でおにぎりなどの主食を摂り、帰宅してからおかずのみを食べると良いです。
ダイエット中の夕食は、高たんぱくで低脂質の食事が好ましいです。
脂質はカロリーが高く消化に時間がかかってしまうので、夕食時は避けましょう。
蒸し料理や焼き物、茹でる調理法のものが良いですよ。
主食にお米、たんぱく質が摂れるメイン・野菜中心の副菜を取り入れると、自然と低カロリーで健康的な食事になります。

寝る前にすること

寝る前はダラダラしてしまうことも多いですが、ストレスやその日の疲れをしっかり取ることもダイエットには重要なことです。
ストレスや疲労が続くと、体のだるさや倦怠感に繋がり、心身ともに良くありません。

自分の体のケア

「疲れているから」とシャワーで済ませる方も多いですが、湯船に浸かりしっかり体を温めましょう。
体を温めることにより血行が促進され、代謝が上がり疲労回復やむくみ解消にも繋がります。
また半身浴をすると汗をかき、体の中の老廃物や余分な水分が排出されデトックス効果も期待できます。
お湯の温度は38度前後がリラックス効果もありおすすめです。
リラックスしているときに働く副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスを整えることができます。
自律神経のバランスが整うことで、リバウンドを防ぎ効率的にダイエットができます。

太りにくい睡眠時間は7~8時間

ダイエットには運動や食事だけでなく、睡眠も大切です。
睡眠時間は、7~8時間取ることがおすすめです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、眠り始めて約3時間後に見られる深い睡眠(レム睡眠)の時に分泌が盛んとなります。成長ホルモンは食事で摂った栄養を吸収し、細胞を活性化します。

また睡眠時間が短いと太りやすくなる要因として、脂肪細胞を分泌する働きのレプチンと食欲を増進する働きのグレリンというホルモンも関係しています。
睡眠時間が短いとレプチンよりグレリンの働きが上回ってしまい、結果食欲が増してしまいます。
7~8時間睡眠は、レプチンとグレリンのバランスが良いことも言えます。
レプチンは良質な睡眠中にも分泌されるので、しっかり睡眠を取るようにしましょう。

⇨デスクワーク中にできるダイエットについてはこちら

まとめ

今回はOLさんにおすすめなダイエットについて紹介しました。
ダイエットには、運動・食事・睡眠がとても大切です。
毎日忙しくても日常生活の中でダイエットに繋がる機会はたくさんあります。
ぜひ意識してダイエットに取り組みましょう。