テレワークによる運動不足の解消法とは?

テレワークによる運動不足の解消法

ここ数年の間に、コロナの影響を避ける為、私たちを取り巻く生活様式が大幅に変わり在宅勤務が定着してきました。
通勤の時間が省略できたり、自宅で仕事に取り組めたり、家族との時間が増えたりと嬉しく思っている人も多いのではないでしょうか?
しかし、その反面、会社に出勤していた方が仕事に集中できたり、気付けば運動不足に陥っている方も多いはずです。今回はテレワークの運動不足について紹介していきます。

オフィスでの仕事とテレワークの運動量

会社への通勤が減り、テレワークが増えて変化したことといえば、家で過ごす時間の増加です。
気が付いたら一日外に出ていなかったり、一日中座っていたり、活動量が極端に減ったことを実感されている人も多いのではないでしょうか?
実は、テレワークが広がった結果、1日の中での歩く歩数が約30パーセントも減少してしまったという驚きの調査結果があるのです!
この調査結果は、有名な研究機関を持つ筑波大学大学院と、体重計や体脂肪計などでお馴染みの健康機器メーカーの「タニタ」などが行なった調査によるものです。

その調査結果によると、コロナウィルスの影響が出る前には、平均して1日におよそ1万1500歩も歩いていた歩数が、テレワークに切り替え後には1日あたりの歩数がおよそ30%減っていることが分かったそうです。(東京都内にオフィスのある大手企業100人が対象)
中には、3000歩ほどしか歩かなかった方もいたそうで、健康を維持する為にも少し心配ですよね。

【参考】
テレワークで1日の歩数30%減少 運動不足による健康影響懸念

運動不足が続くとどうなる?

運動不足が続いてしまうと、一体私たちの身体はどうなってしまうのでしょうか?
健康な体づくりには「栄養のある食事」「良質な睡眠」「適度な運動」が必要といわれています。
今回はその中でも特にテレワークの影響と関連性の高い「運動」に焦点を当てて3つのポイントに絞ってご紹介していきます。

①筋肉量の低下

運動量が減ることで考えられることの一つが、筋肉量の低下です。
少し極端な例ですが、筋力を使わなくて済む状態というのが宇宙空間にいる状態です。
宇宙飛行士の方が宇宙から地球に帰還したとき、足元がフラフラして周りの人に支えられながら降りてくる様子を見たことはないでしょうか?
宇宙空間は重力がない状態と言われていますが、地球上で暮らし重力を受けていると体は重力による負荷を受けています。
その負荷から自らの体を支え、自分の筋肉や骨の量を維持する為、知らずに体が鍛えられています。
ところが、無重力状態になれば体に負荷がかからないので、体を支える必要のなくなった筋肉や骨が衰え、半年ほどで筋力は10〜20%程減少してしまうとも言われています。

宇宙の無重力状態で過ごすという程でもないにせよ、運動量の減少というのは、体力の低下や、筋力の低下に繋がり、健康な暮らしを送る上で問題が起こる可能性が出てきます。

【参考】
寝たきりの人は”帰還直後の宇宙飛行士”

②ストレスを感じやすくなる

何もせず一日中家でテレビを見て過ごした時に、余計に体がだるく感じてしまったことってないでしょうか?
その一方、公園などの外に出て風にあたり散歩をした時に、結果的に気持ちがスッキリした経験はないでしょうか?

実は、体を動かしたり陽の光を浴びることはホルモンバランスの改善や、自律神経の働きを整える効果があると言われています。
少し気分が滅入ってしまった時や、落ち込んだ時、体を動かすとスッキリするのは運動とホルモンバランスや自律神経の働きが密接に関わっているからと言われています。
テレワークで一日中デスクの前に座ったままだと使わない筋肉も増え、血行も悪くなることから、ホルモンバランスの乱れや、自律神経の働きの低下にも繋がり、運動不足から心身の不調へと繋がってしまうことがあります。
テレワークになってから、心身の不調からストレスを感じやすくなり、疲れやすくなったと感じる方は非常に増えていると言われています。

③体重の増加も・・・

テレワークになり、会社で直接同僚と顔を合わせなくなった分、リラックスした楽な格好で過ごすことが増えた人も多いのではないでしょうか?
緊張感もなくなり人目がない分、ついついお菓子をつまんでしまったり、運動不足から久しぶりに体重を測ると結構増えていた!という方も多くいらっしゃるようです。

テレワークになり、家の中でしか動くことがなく運動量が低下すると、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量は体が使う基礎代謝のエネルギー量にも関わってくるので、消費エネルギーの減少から体重が増える原因にもなりやすく、お菓子のつまみ食いなどいつでも物を食べやすい環境から、知らぬ間に体重が増えてしまうケースもあるようです。
リラックスした格好はとても快適ですが、体型の変化に気が付かず気付いたら仕事用のパンツが履けなくなっていた!という場合もあるので注意が必要です。

⇨デスクワークのダイエットについてはこちら

テレワークの運動不足を解消するには? 

ここからは運動不足に陥りがちなテレワークに最適な運動方法をご紹介していきたいと思います!
テレワーク中は一人の時間も増えて隙間時間も取りやすいので、休憩時間や家にいながら簡単にできる運動方法を中心に4つの方法をご紹介します。

ウォーキングやジョギング

自分の体さえあれば簡単にすぐに始められる運動として、ウォーキングやジョギングをオススメします!
好きな時間や場所でできるのでちょっとした気分転換に最適です。
特に、ウォーキングは手軽に始められる上に体への負荷も少なく、自律神経のバランスを整える効果もあり、ストレス解消や気分転換に大きな効果が得られるとも言われています。
少し負荷をかけたい時には軽いジョギングもオススメです。
運動の前には体がびっくりしてしまわぬよう、軽い準備運動を行い、始めは20分程の短い時間からスタートし、徐々に時間の長さを調節していってくださいね!

簡単な筋トレやストレッチ

外出が難しい!という場合や、いつ電話がかかってくるか分からない!など、席を外すことができない場合は簡単な筋トレやストレッチがオススメです。
筋肉を鍛えることで筋力を維持することができ、基礎代謝がアップするので太りにくい体づくりに繋がります♪
また、簡単な筋トレや軽いストレッチは血の巡りも良くなり、体のコリもほぐせるので、デスクワークで疲れたなぁと思うたびに体を動かす習慣をつけてみるのもオススメです。
例えば、電話中にスクワットや、パソコンを見ながら肩回し、両手を組んで思いっきり伸びをするなど、気持ちも体もリフレッシュでき、仕事の効率もアップしますよ♪

座りっぱなしにならないようにする

一日中座ってデスクワークをしていると、血流の悪化から立ち上がった時に足が痺れてしまったり、全身が凝り固まったように疲れが蓄積してしまうことがあります。
体にも負担がかかってしまうので、適度に立ち上がることがオススメです。
また、以前テレビの番組で、メンタリストのDaiGoさんがスタンディングデスクの下にステッパーを置いて作業をしている様子を見たことがあります。
デスクの前にイスを置かず、立ったまま作業をすることで眠くなりにくく、仕事に集中できオススメだそうです。
立ったままでいるということで、その間足の筋トレにもなり、仕事にも集中できる方法なので試してみてはいかがでしょうか?

オンラインフィットネスやジムに通う

自分で取り組もうとすると飽きてしまったり、億劫になってしまい、なかなか続けられない!という方には、オンラインでフィットネスやジムに通うことがオススメです!
ジムに通う時間が短縮でき、隙間時間や昼休みに利用することもできるので続けやすく、先生がいるので頑張れる方も多くいます。
また、グループレッスンにすると一緒に頑張る仲間もでき、励みにもなり楽しく続けやすいですよ♪
仕事中のオススメは、ヨガなど全身を使い、体をほぐせるようなものだとコリもほぐれて仕事に集中でき、リフレッシュできますよ!

⇨テレワークのダイエットについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

生活様式の変化からスタンダードになったテレワークですが、オフィスに通勤する必要がなくなった分、運動不足になってしまったり、外に出ない分、ストレスが溜まりがちといったデメリットもあると言われています。
その代わり、自分の時間や家族の時間も増え、工夫次第で有意義に過ごすことができるという大きなメリットもあります。
まずはご自身のライフスタイルに合わせて、取り入れやすい運動から始めてみて下さい。
仕事の合間を使って運動不足を効率よく解消しながら、テレワークの良さを活かして健康な体づくりを目指していきましょう♪