家事の合間や生活に落とし込める!主婦にぴったりなダイエットを紹介

主婦にぴったりなダイエットを紹介

女性にとって永遠の課題であるダイエット。
女性は歳を重ねるごとに、ホルモンバランスの変化・基礎代謝量の低下・日々のストレスや睡眠不足等が原因で痩せにくくなる傾向があります。
主婦にアンケートを取ると約8割が「痩せたい・ダイエットをしたい」という結果が出るほど、ダイエットをしたい方は多いです。
しかしなかなかダイエットがうまくいかず悩んでいる方が多い現状です。
そこで今回は、主婦の方におすすめなダイエットについて紹介します。
特別なことをしなくても家事の合間や生活スタイルに合わせたダイエット法になるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

主婦の方におすすめのダイエット

まず食事に視点を当てた主婦の方におすすめのダイエットを5つ紹介します。
ダイエットに食事制限は付きものですが、無理のない食事に関するダイエットを紹介します。

摂取カロリーを減らす

消費カロリーより日々の食事の摂取カロリーが上回っていると、当然痩せません。
消費できなかったカロリーは、脂肪として体内に蓄えられます。
ダイエットでは摂取カロリーを減らすことが基本中の基本です。
一般的に女性の1日の摂取カロリー目安は、1400〜2000kcal程です。
食事のメニューを考える際は、1食ずつ摂取カロリーを計算し調整するようにしましょう。
ただし摂取カロリーのことを気にしすぎてストレスになったり、食事を取らないのはやめましょう。
体に何らかの症状が現れ、健康障害を引き起こす可能性があります。
1日に必要なエネルギー源となる3大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質や、栄養バランスを考えバランスよく摂取することが大切です。

食事メニューを考えるとき、食物繊維が豊富に含まれている食材を使うのがおすすめです。
食物繊維は、玄米・豆類・蒟蒻・キノコ海藻類や繊維性の野菜などに多く含まれています。
カロリーが低く、噛みごたえのある食材が多いので満腹感を得やすいです。
便通改善にもよく、体内の老廃物を促してくれるので身体もスッキリします。

糖質の少ない食材を選ぶ

糖質は1日の活動に必要なエネルギー源ですが、血糖値をあげる働きがあります。
糖質を取りすぎてしまうと、膵臓からインスリンが分泌され体内のブドウ糖を脂肪に変える働きをします。
結果、体内に脂肪が溜まり痩せにくくなってしまいます。
血糖値を上昇させる糖を抑えることが、ダイエット成功の秘訣でもあります。
糖質の少ない食材は、玄米や豆腐・卵や肉魚などです。

逆に糖質の多い食材は、ご飯やパン・麺類などの炭水化物や甘味料に多いので注意しましょう。
甘いものが欲しくなったら、プレーンヨーグルトやハイカカオチョコレートがおすすめです。
特にハイカカオチョコレートには血糖値の上昇を抑える働きがあります。
ただ極端に糖質を減らしてしまうと、低血糖となりイライラや頭痛が起こる場合があります。
筋肉が落ち、ダイエットに成功しても見た目が綺麗ではありません。
1日70〜130gを目安に摂りましょう。
食事でコントロールすればインスリンの分泌値を抑えられ、脂肪が蓄積されることはないですよ。

炭水化物ダイエット

3大栄養素の1つである炭水化物。
炭水化物には先程糖質の話の中であげたように、糖質が多く含まれています。
炭水化物を減らすことでインスリンの働きを抑えることができ、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。
ですがいきなり炭水化物を摂らなくなると、低血糖を起こしめまいや動悸・判断力の低下・精神疾患など、日常生活に支障が出る可能性が高くなります。
またエネルギー源である炭水化物が減ると、体はエネルギーの消費を抑えようとします。
餓死状態にならないようにエネルギーを脂肪として体に溜め込むようになり、ダイエットをしているはずがリバウンドしやすくなります。
ストレスを感じたらダイエットは続かないので、徐々に炭水化物を減らしていくようにしましょう。

食べる順番を意識

食事制限は難しいと感じる方は、食べる順番を意識するだけでダイエットに繋がります。
食べる順番は、野菜・海藻を使ったサラダ→野菜や汁物→肉魚などのメイン→最後にご飯やパンなどの主食です。
食べる順番を変えるだけなので、主婦の方でも簡単にできます。
空腹状態で炭水化物を摂ると、血糖値が上昇しインスリンの分泌が多くなります。
野菜や海藻類などの糖質が少なく食物繊維が多い食材から食べることで、血糖値の上昇を抑え、糖はエネルギー源として体内で消費されます。
満腹感も得られ、食べ過ぎ予防にもなります。
また肌の老化の原因でもある糖を抑えられ、ダイエットしながら肌の美しさも保つことができます。

置き換えダイエット

3食の内1~2食を低カロリー食品に置き換え、摂取カロリーを抑えることができる置き換えダイエットもおすすめです。
手軽にでき短期間で効果が出やすいので、主婦の方にも人気のあるダイエットの1つです。
置き換えダイエットには、ドリンクタイプと食事タイプがあります。

ドリンクタイプ
・カロリーや糖質が低く、手間がかからない
・スムージーやプロテインは、水や牛乳と粉末を入れてシェイクするだけなので簡単
・ドリンクは甘いものが多く、甘いものを我慢している方にもおすすめ
・野菜ジュースなら手軽に1日に必要な栄養素が摂れる
食事タイプ
・咀嚼することで満腹感を得られ、空腹感がつらいと感じやすい人におすすめ
・味のバリエーションが多く、飽きることなく続けられる
・スープはお湯を注ぐだけなので簡単に用意ができ、体が温まるので冷え性改善にも良い

どのタイプの置き換えダイエットにするかは、ご自身の生活スタイルに合わせたものを選びましょう。
置き換えダイエットはカロリーは抑えることができますが、栄養素を取りにくいです。
置き換え食品を選ぶときに、栄養価を意識して選びましょう。

ダイエットのためには運動しよう!

ダイエットには食事面も大事ですが、やはり運動も重要です。
主婦の方にもでき、続けやすい運動について紹介します。
朝の運動は代謝を上げるので、午前中に運動をするとより効果的です。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動とは、しっかりと呼吸をし酸素を使い全身の筋肉に酸素を行き渡らせながら、比較的長時間行う運動です。
有酸素運動を行うと、脂肪燃焼・血行促進・心肺機能の向上等の効果が得られます。
20分以上有酸素運動を続けると、脂肪燃焼効果があると言われています。

・ウォーキング
ウォーキングは、運動が苦手な方でも始めやすく初心者に向いている有酸素運動です。
しかし、ただ歩けば良いというものではありません。
まず、背筋を伸ばし視線は前を向きます。
踵から着地し、踏み出すときは足の指に力を入れ地面を蹴るように進みましょう。
息が少し切れる程度のスピードでリズミカルに歩きましょう。
家にいることが多い主婦の方は特にですが、近くに買い物に行くときなるべくウォーキングに変えるだけでも、効果が見込めます。

・ランニング
話しができるスピードで、ゆっくり長時間走ることを目標にしましょう。
空腹時にランニングすると、体内の脂肪をエネルギーとして利用されます。
ゆっくりとはいえ、いきなり長時間走ることが難しい方は、5分走る・5分歩くを繰り返しながらでも効果はあります。
ランニング時の目線は真っ直ぐ、胸を張り腕を後ろへ引き、正しいフォームで走りましょう。
走る前は入念なストレッチをし、走り終わった後はしっかりクールダウンしましょう。
ストレッチをすることで疲労回復を促します。
ランニングする際、水分忘れずに摂取してください。

・もも上げ
もも上げは脚やせ効果が期待できるので、下半身ダイエットをしたい方に特におすすめです。
まず肩幅くらいに脚を開きます。
ももをおへそ辺りまで上げること・ももを上げると同時に腕を振る・背中を丸めない反らないことがポイントとなります。
慣れていないと最初はきついですが、無理をせず徐々にできる時間を増やしましょう。
家の中ですぐにでき、家事の合間でもできますよ。

おすすめの無酸素運動

無酸素運動とは、酸素を使わず糖をエネルギー源とし、瞬発的に筋肉を収縮させ比較的短時間で行う運動です。
筋力アップや基礎代謝向上効果が期待できます。
ダイエットで運動をする際、無酸素運動を行ってから有酸素運動をすると、より効果的に脂肪燃焼が期待できます。

・スクワット
胸を張るように立ち、脚は肩幅くらいに広げます。
太ももと地面が平行になるまで上体を下げ、膝が伸びきらない程度に立ち上がるを繰り返します。
体が倒れすぎないように体の中に筋が1本通っているように保つことがポイントです。
スクワットは正しいフォームで行わないと、腰や膝を痛めます。
できるペースで無理なく行い、体を痛めないよう気をつけましょう。

・クロスクランチ
脇腹と腹筋を鍛えるクロスクランチ。
仰向けになり両手は頭に添え、両膝を伸ばし両脚を上げます。
左脚と右腕・右脚と左腕の対角を交互に近づけるように、体を持ち上げます。
難しい方は、膝を立てて行いましょう。
ウエストが締まり、くびれをつくることができます。

・プランク
腹筋と体幹を鍛えられます。
うつ伏せになり肩の真下に腕がくるようにします。
肘とつま先に力を入れ、体を持ち上げます。このときお尻が上がらないように意識します。
頭から踵まで一直線になるように、1回30秒を目安にキープします。
負荷がかかり、キツさを感じられることが大切です。
プランクを続けると、姿勢を綺麗に保てスタイルアップに繋がります。

まとめ

ダイエットはいかに無理なく続けられるかがとても重要です。
特別なことをしなくても、毎回の食事のカロリーを考え食べる順番を変えるだけでも違います。
今回紹介した運動は、運動が苦手な主婦の方にも無理なくできる運動となっています。
少しずつ生活に取り入れ、ダイエットを成功させましょう。

⇒主婦の方におすすめの時間の使い方について詳しく知りたい方はこちら