家事の合間に効率的にできる!主婦にぴったりなダイエットを紹介

女性にとって永遠の課題であるダイエット。
女性は歳を重ねるごとに、ホルモンバランスの変化・基礎代謝量の低下・日々のストレスや睡眠不足などが原因で、ダイエットをしたくても痩せにくくなる傾向があります。

主婦にアンケートを取ると、約8割の主婦の方が「痩せたい・ダイエットをしたい」という結果が出るほど、ダイエットをしたい主婦の方は多いです。
しかし、なかなかダイエットがうまくいかず悩んでいる主婦の方が多いのが現状です。

そこで今回は、主婦の方におすすめなダイエットや、家事や生活の合間に取り入れやすいダイエットについて紹介します。
特別なことをしなくても、家事の合間や生活スタイルに合わせたダイエット法になるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

主婦の方におすすめのダイエットとは?

主婦の方におすすめのダイエット

まず、主婦の方におすすめなのは、食事に視点を当てたダイエットです。
ダイエットに食事制限は付きものですが、無理のない食事に関するダイエットを紹介します。
主婦の方は是非、今日から取り入れてみてくださいね。

主婦におすすめのダイエット①摂取カロリーを減らす

主婦のダイエットにおすすめなのは、1日の摂取カロリーを減らすこと。
消費カロリーより日々の食事の摂取カロリーが上回っていると、当然ダイエットを成功させることはできません。

ダイエットを成功させるためには、主婦の方に限らず、摂取カロリーを減らすことが基本中の基本。
消費できなかったカロリーは、脂肪として体内に蓄えられます。
一般的に女性の1日の摂取カロリー目安は、1400〜2000kcal程です。

主婦の方はご自身で料理することが多いので、ダイエット中の食事のメニューは、1食ずつ摂取カロリーを計算し、摂取カロリーが多くなりすぎないように調整するようにしましょう。
1日に必要なエネルギー源となる3大栄養素の「炭水化物・たんぱく質・脂質」や、栄養バランスを考えてバランスよく食事をすることがダイエットにとって大切です。

主婦の方がダイエット中の食事メニューを考えるときは、食物繊維が豊富に含まれている食材を使うのがおすすめ。
食物繊維は、玄米・豆類・蒟蒻・キノコ海藻類や繊維性の野菜などに多く含まれています。
カロリーが低く、噛みごたえのある食材が多く満腹感を得やすいので、主婦のダイエットにおすすめ。
便通改善にもよく、体内の老廃物を促してくれるので身体もスッキリします。
ダイエット中の主婦の方は、積極的に食物繊維をとるようにしましょう♪

主婦におすすめのダイエット②糖質の少ない食材を選ぶ

ダイエット中の主婦の方は、糖質の少ない食材を選ぶようにしましょう。

糖質は、1日の活動に必要なエネルギー源ですが、血糖値をあげる働きがあります。
糖質を取りすぎてしまうと、膵臓からインスリンが分泌され、体内のブドウ糖を脂肪に変えてしまい、体内に脂肪が溜まって痩せにくくなってしまいます。

血糖値を上昇させる糖を抑えることが、主婦のダイエット成功の秘訣でもあります。
糖質の少ない食材は、玄米や豆腐・卵や肉魚など。
主婦のダイエット中には、糖質の少ない食材を積極的に献立に入れるようにしましょう。

逆に糖質の多い食材は、ご飯やパン・麺類などの炭水化物や甘味料など。
ダイエット中に甘いものが欲しくなったら、プレーンヨーグルトやハイカカオチョコレートがおすすめです。

しかし、極端に糖質を減らしてしまうと低血糖となり、イライラや頭痛が起こってしまうことも。
筋肉も落ちてしまい、ダイエットに成功しても見た目が綺麗ではないので、糖質は1日70〜130gを目安に摂りましょう。
食事でコントロールすれば、インスリンの分泌値を抑えられ、脂肪が蓄積されることを防ぐことができるので、ダイエット中の主婦の方は上手に食事をコントロールするようにしましょう。

主婦におすすめのダイエット③炭水化物ダイエット

ダイエットをしたい主婦の方には、炭水化物ダイエットもおすすめ。

3大栄養素の1つである炭水化物ですが、炭水化物には糖質が多く含まれています。
ダイエットのために炭水化物を減らすことで、インスリンの働きを抑えることができ、体内に脂肪が蓄積されにくくなるので炭水化物ダイエットをしたい主婦の方におすすめです。

しかし、「ダイエット中だから」といきなり炭水化物を摂らなくなると低血糖を起こし、めまいや動悸・判断力の低下・精神疾患など、日常生活に支障が出る可能性が高くなります。
また、エネルギー源である炭水化物が減ると、体はエネルギーの消費を抑えようとします。
餓死状態にならないように、エネルギーを脂肪として体に溜め込むようになり、ダイエットをしているはずがリバウンドしやすくなってしまうことも。

ストレスを感じたらダイエットは続かないので、炭水化物ダイエットをする場合は、徐々に炭水化物を減らしていくようにしましょう。
忙しい主婦の方でも取り入れやすいダイエットなので、おすすめです♪

主婦におすすめのダイエット④食べる順番を意識

ダイエット中の主婦の方は、食べる順番を意識するのもおすすめ。
食事制限は難しいと感じる主婦の方は、食べる順番を意識するだけでダイエットに繋がります。

ダイエットに効果的な食べる順番は、「野菜・海藻を使ったサラダ→野菜や汁物→肉魚などのメイン→最後にご飯やパンなどの主食」です。
食べる順番を変えるだけなので、忙しい主婦の方でも簡単にダイエットができます。

空腹状態で炭水化物を摂ると、血糖値が上昇しインスリンの分泌が多くなります。
しかし、野菜や海藻類などの糖質が少なく食物繊維が多い食材から食べることで、血糖値の上昇を抑え、糖をエネルギー源として体内で消費することができます。
食べる順番を変えるだけで満腹感も得られ、食べ過ぎ予防にもなります。

また、肌の老化の原因でもある糖を抑えられ、ダイエットしながら肌の美しさも保つことができます。
主婦の方がダイエットをするなら、是非食べる順番を意識するようにしてくださいね。

主婦におすすめのダイエット⑤置き換えダイエット

ダイエット中の主婦の方には、置き換えダイエットもおすすめです。
置き換えダイエットは、3食の内1~2食を低カロリー食品に置き換え、摂取カロリーを抑えることができるダイエット法です。
手軽にでき短期間で効果が出やすいので、主婦の方に人気のあるダイエットの1つです。
置き換えダイエットには、ドリンクタイプと食事タイプがあります。

ドリンクタイプ
・カロリーや糖質が低く、手間がかからない
・スムージーやプロテインは、水や牛乳と粉末を入れてシェイクするだけなので簡単
・ドリンクは甘いものが多く、甘いものを我慢している方にもおすすめ
・野菜ジュースなら手軽に1日に必要な栄養素が摂れる

食事タイプ
・咀嚼することで満腹感を得られ、空腹感がつらいと感じやすい人におすすめ
・味のバリエーションが多く、飽きることなく続けられる
・スープはお湯を注ぐだけなので簡単に用意ができ、体が温まるので冷え性改善にも良い

どのタイプの置き換えダイエットにするかは、ご自身の生活スタイルに合わせたものを選びましょう。
置き換えダイエットはカロリーは抑えることができますが、栄養素も取りにくいので、栄養価を意識して選ぶのがおすすめです。

主婦のダイエットの成功のカギは運動!

主婦のダイエットの成功のカギは運動!

主婦の方のダイエットを成功させるためには、食事面も大事ですが、やはり運動も重要です。
ここからは、主婦の方にも簡単にできて続けやすい運動について紹介します。

また、朝の運動は代謝を上げるので、午前中に運動をするとより効果的。
ダイエット中の主婦の方は、朝のうちに家事を片付けて、お昼前に有酸素運動を取り入れましょう!

主婦のダイエットにおすすめの運動①有酸素運動

ダイエットをしたい主婦の方は、有酸素運動を取り入れてみましょう。
有酸素運動とは、しっかりと呼吸をし酸素を使い全身の筋肉に酸素を行き渡らせながら、比較的長時間行う運動のこと。
有酸素運動を行うと、脂肪燃焼・血行促進・心肺機能の向上等の効果が得られます。
20分以上有酸素運動を続けると、脂肪燃焼効果があると言われているので、20分以上継続しておこなうようにしましょう。

ここからは、ダイエットをしたい主婦の方が簡単にできる有酸素運動を紹介します♪

ダイエット中の主婦におすすめの有酸素運動①ウォーキング

ウォーキングは、運動が苦手な主婦の方でも始めやすく、初心者にも忙しい主婦の方にも向いている有酸素運動です。
しかし、ダイエットのためにウォーキングをするなら、ただ歩けば良いというものではありません。

ダイエットのためにウォーキングをするなら、背筋を伸ばし視線は前を向いてかかとから着地し、踏み出すときは足の指に力を入れ、地面を蹴るように意識して行いましょう。
ダイエットのためには、息が少し切れる程度のスピードでリズミカルに歩くのがおすすめ。
家にいることが多い主婦の方は特にですが、普段の外出で歩くようにするだけでも、ダイエットの効果が見込めます。

ダイエット中の主婦におすすめの有酸素運動②ランニング

主婦の方のダイエットには、ランニングもおすすめ。
ダイエットとしてランニングを取り入れる場合は、話しができるスピードで、ゆっくり長時間走ることを目標にしましょう。
空腹時にランニングすると、体内の脂肪をエネルギーとして利用されます。
そのため、主婦の方は食事前にランニングするのがおすすめです。

ランニング時の目線は真っ直ぐ、胸を張り腕を後ろへ引き、正しいフォームで走るのがおすすめ。
また、走る前は入念なストレッチをし、走り終わった後はしっかりクールダウンするのを忘れずに。
ランニングする際には水分忘れずに摂取してくださいね。

ダイエット中の主婦におすすめの有酸素運動③腿上げ

もも上げは脚やせ効果が期待できるので、下半身ダイエットをしたい主婦の方に特におすすめ。
腿上げをする際には、まず肩幅くらいに脚を開きます。
ももをおへそ辺りまで上げること・ももを上げると同時に腕を振る・背中を丸めない反らないことがポイントとなります。

慣れていないと最初はきついですが、無理をせず徐々にできる時間を増やしましょう。
家の中ですぐにでき、家事の合間でもできるのでダイエット中の主婦の方におすすめです。

主婦のダイエットにおすすめの運動②無酸素運動

無酸素運動とは、酸素を使わず糖をエネルギー源とし、瞬発的に筋肉を収縮させ比較的短時間で行う運動で、筋力アップや基礎代謝向上効果が期待できます。

ダイエットで運動をする際、無酸素運動を行ってから有酸素運動をすると、より効果的に脂肪燃焼が期待できますし、忙しい主婦の方でもダイエットのために取り入れやすいのでおすすめです。

ダイエット中の主婦におすすめの無酸素運動①スクワット

ダイエット中の主婦の方におすすめの無酸素運動の1つ目は、スクワット。
スクワットは、家事の合間や、家事をしながら行うことができるので、ダイエットをしたいけど忙しい主婦の方におすすめです。

まず、胸を張るように立ち、脚は肩幅くらいに広げます。
太ももと地面が平行になるまで上体を下げ、膝が伸びきらない程度に立ち上がるを繰り返します。
体が倒れすぎないように体の中に筋が1本通っているように保つようにしましょう。

スクワットは正しいフォームで行わないと、腰や膝を痛めてしまうこともあるので、できるペースで無理なく行うようにしてくださいね。

ダイエット中の主婦におすすめの無酸素運動②クロスクランチ

脇腹と腹筋を鍛えるクロスクランチは、お腹周りや脇腹のダイエットがしたい主婦の方におすすめの方法です。

まず仰向けになり、両手は頭に添え、両膝を伸ばした状態で両脚を上げます。
左脚と右腕・右脚と左腕の対角を交互に近づけるように、体を持ち上げます。
難しい方は、膝を曲げて行いましょう。

ウエストが締まり、くびれをつくることができるので、お腹周りが気になる主婦の方はぜひダイエットに取り入れてみてくださいね。

ダイエット中の主婦におすすめの無酸素運動③プランク

プランクは、腹筋と体幹を鍛えられますし、テレビを見ながら・動画を見ながら、と「ながらダイエット」にもおすすめです。

まずうつ伏せになり、肩の真下に腕がくるようにします。
肘とつま先に力を入れ、体を持ち上げます。このときお尻が上がらないように意識します。
頭から踵まで一直線になるように、1回30秒を目安にキープします。
ここで身体に負荷がかかり、キツさを感じられることが大切。

プランクを続けると、姿勢を綺麗に保てスタイルアップに繋がりますし、テレビや携帯で動画を見ながら行うことができるので、忙しい主婦の方のダイエットにおすすめです。

主婦のダイエットは無理なく続けよう!

主婦のダイエットは無理なく続けよう!

今回は、忙しい主婦の方でも続けやすいダイエット方法について紹介しました。

ダイエットは、いかに無理なく続けられるかがとても重要。
特別なことをしなくても、毎回の食事のカロリーを考え食べる順番を変えるだけでも違います。

今回紹介した運動は、運動が苦手な主婦の方にも無理なくできる運動となっています。
忙しい主婦の方も少しずつ生活に取り入れ、ダイエットを成功させましょう。

⇒主婦の方におすすめの時間の使い方について詳しく知りたい方はこちら